NB: onderaan de pagina staat een download knopje voor als je de informatie liever op je PC wilt opslaan. Dat hoeft niet hoor, want je hebt altijd toegang tot deze informatie als je het later wilt teruglezen. Ook wordt het regelmatig aangepast.
In de les van deze keer wordt verder ingegaan op de Schijf van Vijf en gezonde voeding. Je kan lezen uit welke onderdelen de schijf bestaat en hoeveel je dagelijks binnen moet krijgen. Daarnaast krijg je deze week ook je laatste opdracht.
Vorige keer hebben we je uitgelegd waarom variatie in je voeding zo belangrijk is. Ook hebben we een paar voedingsmiddelen onder de loep genomen die veel voor je kunnen betekenen. Vandaag vertellen we je de overige regels voor gezonde voeding. Het is erg belangrijk dat je je goed bewust bent van wat echt gezonde voeding is. Want ook al weet je nog zo goed de histamine uit je voeding te weren en je levenswijze aan te passen aan je intolerantie, als je niet gezond eet en niet de juiste voedingsstoffen in de goede verhoudingen binnenkrijgt zal je nooit in optimale gezondheid kunnen verkeren. We leren je wat gezonde voeding is aan de hand van de Schijf van Vijf. Dit is een Nederlandse indicatiemethode van een gezond eetpatroon, opgesteld door het Voedingscentrum. Vorige les hebben we het al kort aangehaald. Hieronder zullen we de Schijf van Vijf uitgebreider uitleggen.
De Schijf van Vijf
Als je het over gezonde voeding hebt kan je er eigenlijk niet om heen: de Schijf van Vijf. Hoewel meerdere modellen gezonde voeding aanduiden, heeft de Nederlandse overheid besloten dat de Schijf van Vijf voor Nederland het meest geschikt is. Het is een makkelijk hulpmiddel dat in één oogopslag laat zien hoe je gezond kan eten. Je hebt met de Schijf van Vijf oneindig veel mogelijkheden om met eten en drinken te variëren. Binnen de vijf vakken en de vijf adviezen van de Schijf van Vijf heb je de vrijheid om zelf te bepalen wat je eet.
Vijf vakken en vijf regels
De Schijf van Vijf bestaat uit vijf vakken (buitenste ring) en vijf regels (in het midden). Het is de bedoeling dat je elke dag uit alle vakken kiest. Hoe groter het vak is, hoe groter het aandeel in de dagelijkse voeding moet zijn. De vijf regels helpen je extra op te letten bij de keuze van je eten.
De vijf vakken
Als je dagelijkse voeding bestaat uit producten uit alle vakken van de Schijf van Vijf, voldoet je voeding aan de belangrijkste aanbevelingen. Zo voorkom je een eenzijdige voeding en ontstaan er geen tekorten.
Groente en fruit
Hierbij gaat het om alle soorten groente en fruit: vers, uit pot en blik of uit de diepvries. Kies bijvoorkeur groeten en fruit zonder toegevoegde stoffen zoals suiker, zout en bijvoorbeeld room. Deze producten bevatten belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine C, vitamine A, foliumzuur, vezels en kalium.
Smeer en bereidingsvetten
Hierbij gaat het om de vetten en oliën die gebruikt worden voor het besmeren van brood en het bereiden van maaltijden. Vetten en oliën bevatten belangrijke voedingsstoffen namelijk, vitamine A, D, E en essentiële vetzuren.
Brood, graanproducten en aardappelen
Deze producten zijn belangrijk vanwege belangrijke voedingsstoffen zoals koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines, calcium en ijzer. Kies bij voorkeur de volkoren varianten.
Vis, peulvruchten, vlees, ei, zuivel en noten
Deze producten zijn belangrijk in verband met de volgende belangrijke voedingsstoffen namelijk, eiwitten, visvetzuren, ijzer, calcium en B-vitamines.
Dranken
Het gaat hierbij om alle soorten dranken. Drinken is belangrijk om het vochtpeil in uw lichaam in evenwicht te houden. Drink 3 koppen zwarte of groene thee per dag. Je lichaan heeft per dag minimaal 1 1/2 liter water nodig.
De vijf regels
Eet gevarieerd
Door een gevarieerde voeding krijg je verschillende belangrijke voedingsstoffen binnen. Zo voorkom je tekorten en blijft het eten lekker en leuk.
Eet niet teveel en beweeg voldoende
Een gezond lichaamsgewicht verkleint de kans op chronische ziekten, zoals hart- vaatziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker. Je kan je gewicht op peil houden door normale hoeveelheden te eten. Regelmatig bewegen, het gebruik van weinig zout en een matige hoeveelheid alcohol* is ook zeer belangrijk om het lichaam gezond te houden. De aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen die per dag gegeten moeten worden staan beschreven in de tabel hieronder. Uiteraard zijn dit gemiddelde hoeveelheden en verschilt het enigszins per persoon, afhankelijk van onder andere de lichaamsbouw en leefstijl.
*Let wel: In het dieet bij histamine intolerantie wordt in het geheel geen alcohol toegestaan.
Gebruik niet te veel verzadigd vetregels
Vet bestaat in verschillende vormen: verzadigd en onverzadigd. Je kan zelf goed letten op het gebruik van verzadigde (slechte) vetten en onverzadigde (goede) vetten. Verzadigd vet vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Verzadigd vet is dierlijk, hard vet en zit onder andere in vaste/harde (bak)boter en frituurvet, vlees en koek. Onverzadigd vet is een plantaardig vet en een gezondere keuze. Dit vet vind je in halvarine, plantaardige oliën en vloeibaar bak- en braadvet. Het twee keer per week eten van vis (waarvan ten minste één keer per week vette vis) is van belang vanwege de gezonde visvetzuren, ook wel de omega 3 en 6 vetzuren genoemd. Deze vetzuren verlagen de kans op hart- en vaatziekten.
Eet voldoende groente, fruit en brood
Het eten van veel groente en fruit verkleint het risico op hart- en vaatziekten en sommige soorten kanker. Vezels uit groente, fruit en brood zorgen ook voor een goede darmwerking en spijsvertering. Probeer zoveel mogelijk te variëren in de soorten groenten en fruit. Groenten mag zowel vers als uit blik, pot of diepvries (zonder toevoegingen) zijn, maar vervang minder dan de helft door bewerkte producten, zoals moes, puree of sap.
Eet veilig
Het is belangrijk te zorgen voor een goede hygiëne. Zo kan je voorkomen dat je ziek wordt als gevolg van een voedselinfectie. Let verder op de ‘tenminste houdbaar tot’-datum om te voorkomen dat het product bedorven is.
Als je histamine intolerantie hebt, is dit punt extra belangrijk. Vandaar dat we er in les 9 een hele les aan hebben besteed. Als die kennis weer wat is weggezakt, lees het dan nog eens goed door.
Voedingscentrum
Dit was in het kort De Schijf van Vijf. Om het behapbaar te houden, hebben we ervoor gekozen nu niet dieper op de materie in te gaan. Als je meer wilt weten over gezonde voeding en de Schijf van Vijf kan je terecht op de website van het voedingscentrum. Houd er echter wel rekening mee dat je, vanwege de histamine intolerantie, niet alle voedingsmiddelen mag hebben die genoemd worden.
Basis voor een gezond lichaam
Gezond eten vormt samen met voldoende beweging de basis voor een gezond lichaam. Wanneer je dagelijks volgens de Schijf van Vijf eet en zuinig bent met zout, dan heb je een gezond eetpatroon.
Lijst van aanbevolen hoeveelheden
Om te weten welke hoeveelheden je van de afzonderlijke voedingsmiddelen nodig hebt, heeft het voedingscentrum ook een lijst van aanbevolen hoeveelheden opgesteld. Deze aanbevelingen kan je hier bekijken.
Opdracht
Je gaat nu bijna beginnen aan het laatste weekmenu. Na volgende week kies je weer zelf uit wat je wilt gaan eten. Om hier alvast mee te oefenen luidt de opdracht van deze week:
Maak een volledig dagmenu -inclusief tussendoortjes en dranken- dat voldoet aan de richtlijnen van de Schijf van Vijf, de aanbevolen hoeveelheden en het histaminebeperkt dieet.
Recepten
Deze keer krijg je van ons het e-book ‘Feestelijke Hapjes voor mensen met een histamine beperking’. In dit e-book staan recepten voor lekkere borrelhapjes die ook geschikt zijn voor mensen zonder histamine beperking.
De volgende les
Volgende keer gaan we bekijken waar de knelpunten van het histaminebeperkt dieet liggen, op het niveau van de voedingsstoffen. Heb je kans op specifieke tekorten? En zo ja, wat kan je er aan doen om dit te voorkomen?
